Hoe staat het ervoor met jouw goede voornemens? Na de intense decembermaand vol lekkernijen en gezelligheid is het ook weer fijn wanneer het ‘gewone’ ritme weer kan worden opgepakt. Een nieuw jaar is voor veel mensen hét moment om het roer om te gooien. Vaak horen wij goede voornemens voorbij komen als zorgen voor een betere nachtrust, willen afvallen, meer bewegen of stoppen met een bepaalde gewoonte, zoals roken of het drinken van alcohol. Samengevat hebben de meeste goede voornemens iets te maken met of rondom de gezondheid. Hoe pak je zoiets nu aan en, nog belangrijker, hoe houd je het vol? Het allerbelangrijkste is: Kies een haalbaar doel, werk met kleinere stappen en kies manieren waarbij het goed haalbaar is jouw doel voor langere tijd vol te houden.
Het zou goed kunnen dat je weleens van het ketogeen dieet heb gehoord. Zou dit wellicht een manier kunnen zijn om de gezondheid te bevorderen? In deze blog vertellen wij je graag alles over het ketogeen dieet en leggen wij uit wat het nu precies inhoudt.
Koolhydraten vs. vetten
Veel voedingsmiddelen bevatten een hoog gehalte aan koolhydraten. Denk bijvoorbeeld aan pasta, rijst, aardappelen en brood. Dit zijn voedingsmiddelen die vaak ook in grote hoeveelheden en bij iedere eetmoment gegeten worden. Het menselijk lichaam is goed in staat om koolhydraten om te zetten in suiker (glucose), welke direct als energiebron gebruikt kan worden. Door het eten van veel koolhydraten en doordat het lichaam goed is in het omzetten van koolhydraten naar energie, ziet het lichaam geen redenen meer om vetten als energiebron te gebruiken. Voordat vetten als energiebron gebruikt kunnen worden moeten namelijk eerst een aantal stappen (lichaamsprocessen) voltooid worden. Daarnaast is de verbanding van vetten afhankelijk van zuurstof (aeroob) en L-Carnitine.
Het is jammer dat vetten vaak niet worden gebruikt als energiebron, want vet is juist een hele efficiënte bron van energie. Vetten leveren namelijk zo’n 4x meer energie op dan koolhydraten.
Hoe leer je het lichaam om vet te verbanden?
De extra energie die vetten opleveren kunnen voor vele van een uitkomst zijn en ook het verbranden van overtollig lichaamsvet kan een mooie bijkomstigheid zijn. Maar hoe leren wij ons lichaam om weer vet te gaan gebruiken als brandstof? Dit kan op verschillende manieren. Kies bijvoorbeeld voor nuchter bewegen. Door nuchter te bewegen maakt jouw lichaam namelijk de overgebleven energie uit glucose op en wanneer dit op is moet het lichaam opzoek gaan naar een andere bron van energie. De vetreserves kunnen nu worden aangesproken. Ook vasten (intermittent fasting) en het ketogeen dieet zijn een manier om het lichaam weer vet te leren verbanden.
Nuchter bewegen, vasten of het ketogeen dieet volgen is echter niet zomaar voor iedereen weggelegd. Zoals eerder is deze blog beschreven is er voor de verbranding van vet een aerobe (met zuurstof) toestand nodig. Tegenwoordig zijn veel mensen anaeroob (zonder zuurstof) aan het functioneren. Insulineresistentie, stress of een actief immuunsysteem liggen bij anaeroob functioneren vaak aan de basis. Wanneer je in dit geval nuchter gaat bewegen, gaat vasten of ketogeen gaat eten dan kan het zijn dat je geen vet, maar spierweefsel gaat afbreken. Het is dan ook van belang om bovengenoemde uit te voeren onder begeleiding van een professional.
Wat is het ketogeen dieet?
Het ketogeen dieet is een dieet waarbij zeer weinig koolhydraten en veel vetten worden gegeten. De voedingsmiddelen die worden gegeten bestaan dus voornamelijk uit vetten en eiwitten. De hoeveelheid koolhydraten worden beperkt tot een maximum van 50 gram per dag. Het voedingspatroon behorende bij het ketogeen dieet bestaat dus voornamelijk uit vlees, vis, schaal- en schelpdieren, eieren, noten, pitten, zaden, oliën en gezonde vetten. Daarnaast maak je beperkt gebruik van groenten en fruit. Met beperkt wordt bedoelt dat je de koolhydraatrijke groenten en fruit, zoals (zoete) aardappelen en bananen laat staan en kiest voor koolhydraatarme groenten en fruit, zoals (groene) bladgroenten en bessen.
Zoals eerder in deze blog uitgelegd gaat het lichaam door het uitsluiten van koolhydraten op zoek naar een andere bron van energie. Het lichaam gaat over op vetzuurverbanding. Bij de verbranding van verzuren komen bepaalde afvalstoffen vrij. Dit zijn de zogenaamde ketonen. Nadat het ketogeen dieet enige tijd strikt is gevolgd komt het lichaam in een metabolische toestand, welke ketose wordt genoemd. Het lichaam gebruikt nu op een efficiënte manier vet als brandstof.
De voordelen van het ketogeen-dieet:
- Je voelt je energieker doordat je energie efficiënter gaat gebruiken.
- Doordat je vet verband ga je gewicht gaan verliezen.
- Zorgt voor een langzamer verouderingsproces.
- Verbetert de gemoedstoestand en humeur.
- Verlaagd de bloeddruk.
- Het verbeterde slaapkwaliteit.
Is het ketogeen dieet veilig?
Ketonen zijn zuren. Bepaalde hoeveelheden ketonen in het bloed zijn voor het lichaam goed te verdragen. Een proces waarbij op natuurlijke wijzen ketonen vrijkomen is bijvoorbeeld veel sporten en/of afvallen. Bij teveel en te vaak ketonen in het bloed kunnen echter gezondheidsproblemen ontstaan. Het teveel aan ketonen verzuurd namelijk het bloed en er ontstaat een ketoacidose. Dit is onder andere te herkennen aan een wazig en futloos gevoel, dorst en een droge mond, veel moeten plassen, misselijkheid en pijn in de buik. Een ander manier om ketoacidose te herkennen is een adem die ruikt naar aceton. In zeer ernstige gevallen kunnen zelfs organen uitvallen.
Er zijn manieren om de hoeveelheid ketonen in het bloed te bepalen en zo in de gaten te houden. Dit kan met een speciale ketonenmeter, waarbij je met een kleine hoeveelheid bloed kunt bepalen. Daarnaast bestaan er teststrips waarbij je middels de urine na kunt gaan of jouw lichaam in ketose is.
Keto-griep
De keto-griep is een bekend fenomeen rondom het ketogeen dieet. De keto-griep kan voorkomen bij mensen die voor het eerst starten met een ketogeen voedingspatroon. Dit komt door het grotendeels uitsluiten van de koolhydraat inname. Het lichaam gaat door een overgangsfase waarin het geen koolhydraten tot zijn beschikking heeft als energiebron en dus gaat zoeken naar andere manieren om aan energie te komen. Symptomen van keto-griep zijn vermoeidheid, misselijkheid, hoofdpijn, prikkelbaarheid en verminderde concentratie. De keto-griep begint vaak enkele dagen nadat gestart is met het ketogeen dieet. Maatregelen die je kunt nemen tegen de keto-griep zijn voldoende drinken, bewegen op lage intensiteit, het eten van MCT’s (Medium Chain Triglycerides) en zorgen voor een goede nachtrust.
Wil jij jouw goede voornemen voor dit jaar volhouden en heb jij als doel om beter in je vel te zitten, meer energie te ervaren en wat overtollige kilo’s kwijt te raken? Dan is het ketogeen dieet wellicht geschikt voor jou. Wees je er hierbij wel van bewust dat, zeker bij de allereerste keer, goede begeleiding belangrijk is.
Bronnen:
https://keto.nl/
https://ketogeen.com/
https://keto.nl/keto-griep/
https://www.umcutrecht.nl/nl/ziekenhuis/behandeling/ketogeen-dieet
https://patientempowerment.nl/ketonen-wat-zijn-het-en-waarmee-meten-mensen-ze/