Vitamine B12 klinkt de meeste van ons bekend in de oren. Je hebt er vast wel eens iets over gehoord of over gelezen. Maar wat doet deze vitamine nu precies? Heeft een vegetarisch of vegan lifestyle effect op vitamine B12? Wat zijn de symptomen van een tekort? In dit artikel alles over het ‘hoe’ en ‘wat’ van vitamine B12. Interessante en bruikbare informatie die je gelijk kunt toepassen in je eigen leven.
Voeding met vitamine B12
Vitamine B12 is uitsluitend te vinden in voeding van dierlijke afkomst. Denk hierbij aan vlees, gevogelte, vis, schelpdieren en eieren. Dierlijke producten bevatten vitamine B12, omdat dit wordt geproduceerd door de bacteriën in hun darmen. Dit gebeurt bij de mens eigenlijk niet anders. De mens is in staat zelf vitamine B12 in de dikke darm te produceren. Dit wordt echter ook iedere dag weer uitgescheiden, aangezien onze dikke darm vrijwel geen vitamine B12 meer opneemt. Doordat de mens steeds meer dierlijke producten is gaan eten, heeft de opname in de dunne darm van vitamine B12 uit deze voeding de voorkeur gekregen.
Net zoals alle andere B-vitaminen is ook vitamine B12 wateroplosbaar. Volgens het RIVM ligt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 op 2,8 microgram per dag. Bij een gezond en gevarieerd voedingspatroon krijgen wij dagelijks zo’n 4,2 microgram per dag binnen. Vaak wordt er van wateroplosbare vitaminen gedacht dat het overschot weer wordt uitgescheiden, maar dit is niet helemaal waar. Onze lever slaat namelijk zo’n 2-5 milligram vitamine B12 op. Dit is voldoende voorraad voor 3-5 jaar. Problemen van een vitamine B12 tekort is dan ook niet iets wat je direct merkt. Wanneer ons lichaam vraagt om extra vitamine B12 geeft onze lever dit vrij.
Actieve en passieve opname
De opname van vitamine B12 vindt actief en passief plaats. De actieve manier verloopt via verschillende stappen, welke beginnen in de mond. In de mond komt vitamine B12 in aanraking met de verteringsenzymen uit ons speeksel. Verderop in de maag wordt vitamine B12 gekoppeld aan het eiwit haptocorrine. Gekoppeld aan haptocorrine is vitamine B12 beschermt tegen het maagzuur. Tegelijkertijd wordt er in de maag ‘Intrinsic Factor’ aangemaakt. Vervolgens komen de vitamine B12 gekoppeld aan haptocorrine en de Intrinsic Factor aan in de dunne darm. De vitamine B12 wordt losgekoppeld van haptocorrine met behulp van enzymen en natriumbicarbonaat uit de pancreas. Eenmaal losgekoppeld bindt vitamine B12 zich aan Intrinsic Factor, wat voorkomt dat vitamine B12 wordt afgebroken. In het darmslijmvlies wordt Intrinsic Factor zelf afgebroken en de vitamine B12 afgegeven aan het bloed. In het bloed wordt vitamine B12 gebonden aan transcobalamine en naar onze weefsels getransporteerd. Zo kan het worden opgenomen in ons lichaam en onze cellen.
Passieve opname wil zeggen dat vitamine B12 niet is gekoppeld aan Intrinsic Factor en over de gehele lengte van het maagdarmkanaal kan worden opgenomen. Dit is veel minder efficiënt, aangezien een groot deel van de vitamine B12 wordt afgebroken. Zonder Intrinsic Factor wordt er namelijk slechts 1% vitamine B12 opgenomen.
Verschillende vormen
Er bestaan verschillende vormen van vitamine B12, namelijk Cyanocobalamine, Hydroxycobalamine (hydroxocobalamine), Methylcobalamine en Adenosylcobalamine (dibencozide).
- Cyanocobalamine
De synthetische vorm van vitamine B12. Wordt veelal gebruikt in de goedkopere voedingssupplementen en in met B12-verrijkte voedingsmiddelen. Cyanocobalamine moet nog worden omgezet naar de actieve vorm van vitamine B12, voordat het bruikbaar is voor ons lichaam. Dit proces verloopt via verschillende stappen en verloopt niet altijd efficiënt. - Hydroxycobalamine
Deze vorm van vitamine B12 wordt voornamelijk gebruikt voor intramusculaire injecties bij ernstige neurologische klachten. Hoewel ons lichaam hydroxycobalamine als injectie goed kan gebruiken, is dit niet het geval wanneer deze vorm van vitamine B12 in een tablet of zuigtablet zit. - Methylcobalamine
De actieve vorm van vitamine B12. Deze vorm van vitamine B12 werkt in het cytoplasma van de cel. De naam methylcobalamine zegt het al, deze vorm bevat een methylgroep (CH3) en is hierdoor o.a. van belang bij het verbeteren van de methylering. Bij de methylering werkt vitamine B12 nauw samen met vitamine B6 en foliumzuur. Daarnaast is methylcobalamine belangrijk voor het zenuwstelsel. - Adenosylcobalamine
Eveneens de actieve vorm van vitamine B12. Deze vorm is werkzaam in de mitochondriën (energiefabriekjes) van de cel, waarbij het is betrokken bij de citroenzuurcyclus. Adenosylcobalamine is dan ook belangrijk voor de productie van energie en kan worden ingezet tegen vermoeidheid (indien dit de oorzaak is van de vermoeidheid). Ook is adenosylcobalamine betrokken bij de hemoglobine synthese in rode bloedcellen. Dit is noodzakelijk voor het transport van zuurstof door het lichaam.
Oorzaken van een B12 tekort
Zoals eerder in dit artikel beschreven krijgen we dagelijks (gemiddeld) via dierlijke voeding meer vitamine B12 binnen dan dat er wordt verbruikt. Hoe komen we dan aan een vitamine B12 tekort? De meest voor de hand liggende oorzaak van een tekort is simpelweg het niet eten van dierlijke voedingsmiddelen.
Indien ervoor gekozen is geen dierlijke voeding te eten is de oorzaak van dit tekort gemakkelijk te verhelpen door te kiezen voor voedingsmiddelen waaraan vitamine B12 is toegevoegd of een vitamine B12 supplement.
Oorzaken die minder gemakkelijk te verhelpen zijn kunnen komen doordat het opname proces van vitamine B12 niet goed verloopt. Dit verstoorde proces kan al beginnen in de maag. Denk hierbij aan maagzuurproblematiek, de afwezigheid van Intrisic Factor of het hebben gehad van een maagverkleining. Verderop in de dunne darm kan het proces verstoord zijn doordat de pancreas onvoldoende spijsverteringsenzymen en natriumbicarbonaat produceert. Dit was nodig om vitamine B12 los te koppelen van het eiwit haptocorrine en vervolgens gekoppeld aan Intrinsic Factor opgenomen te kunnen worden. Deze verminderde werking van de pancreas is weer te linken aan insulineresistentie.
Daarnaast kunnen ook bepaalde medicatie (zoals maagzuurremmers, antibiotica en metformine), Coeliakie, Ziekte van Crohn en Colitis Ulcerosa, een foliumzuur tekort, overmatig alcohol gebruik, roken en stress de opname van vitamine B12 dwarsbomen.
Symptomen bij een vitamine B12 tekort
De symptomen en klachten behorende bij een tekort aan vitamine B12 lopen erg uiteen.
De meest voorkomende klachten zijn:
- Vermoeidheid
- Stemmingswisselingen
- Concentratieproblemen
- Verminderd geheugen
- Depressie
- Hoog gevoelig (HSP)
- Licht gevoel in het hoofd
- Duizelig
- Hoofdpijn
- Tintelingen in zenuwuiteinden
- Spierzwakte bij inspanning
- Verhoogde bloeddruk
- Pernicieuze anemie (bloedarmoede)
- Bleke huid
Vermoed je een tekort aan vitamine B12, maar staan jouw symptomen niet in deze lijst dan betekend dit niet dat je geen vitamine B12 tekort hebt. De lijst met symptomen is namelijk gigantisch! Verderop lees je wat je in zo’n geval het beste kunt doen.
Bloedonderzoek en -waarden
Wanneer je jezelf bij de huisarts laat testen op vitamine B12 wordt er vaak enkel gekeken naar de waarden in het bloedserum. Dit zegt echter niet altijd voldoende. De hoeveelheid vitamine B12 in de cellen is namelijk van belang. Wil je een optimale bepaling van jouw vitamine B12 gehalte, laat dan testen op de volgende 4 waarden:
- Serum B12 – Waarden in het bloed (zelfde als bij de huisarts).
- Actief B12 – Bruikbare vitamine B12 voor de cellen (gebonden aan holotranscobalamine).
- Methylmalonzuur (MMA) – Zegt iets over de werkzaamheid van vitamine B12.
- Homocysteïne – Deze is verhoogd bij tekort aan B12 (kan niet worden opgeruimd).
Zo’n test kun je laten uitvoeren bij speciale laboratoria. Wij raden hierbij wel aan dit te doen met een specialist, die kan helpen bij het interpreteren van de uitslag en passend advies kan geven.
De “normale” bloedwaarden voor vitamine B12 liggen volgens de Nederlandse Vereniging voor Klinische Chemie en Laboratoriumgeneeskunde tussen de 130 en 700 pmol/l. Echter blijkt een totaal vitamine B12 niveau van <148 pmol/l op een klinisch tekort. Tussen de 148 en 260 pmol/l wordt er gesproken over een subklinisch tekort. Onze voorkeur gaat dan ook uit naar een waarde boven de 260 pmol/l.
Suppletie
Vermoed je een vitamine B12 tekort of is dit vastgesteld middels een bloedonderzoek dan is het verstandig om je vitamine B12 inname te verhogen. De beste (tijdelijke) optie is via een supplement. Kies in dit geval voor een supplement met adenosylcobalamine en methylcobalamine. Dit zijn de biologisch actieve vormen van vitamine B12. Dit wil zeggen dat ons lichaam deze vormen van vitamine B12 herkent en daardoor direct kan gebruiken.
Is het tekort veroorzaakt door problemen van de spijsvertering, dan is het uiteraard van belang hieraan te werken. Neem je de oorzaak van het tekort niet weg, dan blijft suppletie noodzakelijk.
De algemene therapeutische dosering ligt tussen de 1000 en 1500 microgram per dag. In supplementen wordt vitamine B12 vaak gecombineerd met vitamine B6 en folaat (foliumzuur), omdat deze 3 vitaminen nauw samenwerken.
Er zijn geen negatieve bijwerkingen van vitamine B12 bekend. Dit geldt zelfs bij doseringen boven de 1000 microgram per dag. Houdt er wel rekening mee dat vitamine B12 in bepaalde gevallen interactie aan kan gaan met medicatie. Neem bij twijfel altijd contact op met uw gezondheidsprofessional.